Përveç ndryshimeve në ushqim, aktiviteti fizik mund të ndihmojë shumë në menaxhimin e diabetit. Por cili lloj ushtrimi është më i mirë? A duhet të përqendroheni tek kardio, tek ushtrimet me pesha, apo tek të dyja?
Aktiviteti fizik është realisht si një ilaç, sidomos kur bëhet fjalë për kontrollin e sheqerit në gjak. Nëse ka një zakon jetësor që duhet ruajtur, ai është lëvizja e trupit.
“Ushtrimet janë si një ilaç për personat me diabet tip 2,” thotë Amy Kimberlain, eksperte e certifikuar për kujdesin dhe edukimin mbi diabetin.
Ushtrimet përmirësojnë veprimin e insulinës dhe ndihmojnë glukozën të hyjë në qeliza për të siguruar energji. Lëvizja, apo ushtrimet, ndihmojnë trupin të përdorë më mirë insulinën dhe mund të ulin nivelin e sheqerit në gjak. Sa më shumë të lëvizni ose ushtroni, aq më mirë reagon trupi ndaj insulinës, shpjegon Kimberlain.
Ushtrimet po ashtu ndihmojnë një person me diabet të menaxhojë faktorë të tjerë rreziku, peshën e tepërt trupore, tensionin e lartë të gjakut, nivelet e larta të kolesterolit ose triglicerideve, duke ulur rrezikun për komplikime shëndetësore, transmeton Telegrafi.
Si ndihmojnë ushtrimet kardio tek diabeti?
Ju pëlqen të ecni, të vraponi, të vallëzoni apo të notoni? Të gjitha këto llogariten si ushtrime kardio (aerobe) dhe mund të jenë shumë të dobishme për personat me diabet.
Ka shumë studime që tregojnë se ushtrimet kardiovaskulare janë kyçe në menaxhimin e diabetit, thotë Briana Butler, dietologe dhe bashkëpronare e Stef & Bri Wellness. Ajo shpjegon se kardio mund të përmirësojë ndjeshmërinë ndaj insulinës dhe kontrollin e sheqerit në gjak. Kur muskujt punojnë fort gjatë ushtrimeve kardio, ata thithin glukozën (sheqerin) për energji. Kjo ndihmon në rregullimin e nivelit të sheqerit në gjak, një efekt që mund ta shihni si në matjet e përditshme, ashtu edhe në ato afatgjata.
Si ndihmojnë ushtrimet me pesha tek diabeti?
Ushtrimet me pesha përfshijnë ngritjen e peshave të lira, përdorimin e pajisjeve me pesha, shiritave elastikë ose peshën e vet trupit. Ndërtimi dhe ruajtja e masës muskulore përmes këtyre ushtrimeve është shumë i rëndësishëm për menaxhimin e diabetit.
“Sa më shumë masë muskulore të kemi, aq më shumë receptorë insuline kemi dhe aq më mirë mund të përpunojmë glukozën që marrim,” shpjegon Kimberlain.
Ashtu si ushtrimet aerobe, edhe ushtrimet me pesha e nxisin glukozën të futet në qeliza për të prodhuar energji. Muskujt janë gjithashtu më metabolikisht aktivë se yndyra, që do të thotë se djegin më shumë kalori edhe kur jemi në pushim. Për personat me diabet, rritja e masës muskulore mund të përmirësojë ndjeshmërinë ndaj insulinës, të ndihmojë kontrollin e përgjithshëm të sheqerit në gjak dhe potencialisht të ndihmojë në uljen dhe ruajtjen e peshës trupore.
Nga ana tjetër, mungesa e ushtrimeve me pesha mund të çojë në humbje të masës muskulore dhe në zvogëlim të aftësisë për të pastruar glukozën nga gjaku. Kjo mund të sjellë nivele të larta të sheqerit në gjak, ndjeshmëri të ulët ndaj insulinës dhe kontroll të dobët të diabetit.
Pra, çfarë është më mirë – kardio apo ushtrimet me pesha? Përfundimi është se të dyja janë të dobishme. Idealja është t’i përfshini të dyja në rutinën tuaj javore, për të përfituar maksimalisht nga efektet e tyre, thekson Butler.
Kombinimi i ushtrimeve kardio dhe atyre me pesha sjell uljen më të madhe të nivelit të hemoglobinës A1C krahasuar me ushtrimet e vetme, edhe pse çdo lëvizje është e dobishme. Qoftë duke ngritur pesha, qoftë duke ecur, muskujt kontraktohen gjatë aktivitetit fizik dhe kjo u mundëson qelizave muskulore të thithin glukozën në mënyrë më efikase, si gjatë, ashtu edhe pas ushtrimeve.
Sa herë duhet bërë çdo lloj ushtrimi?
Synoni të bëni të paktën 150 minuta kardio të moderuar deri në intensiv në javë dhe të paktën dy herë në javë ushtrime me pesha.
