Gjatë festave të fundvitit kujdesi në konsumimin e ushqimeve është më i pakët por nuk duhet neglizhuar.
Profesori John Hawley, i cili ka kaluar katër dekada duke vëzhguar sesi njerëzit përpiqen përpiqen për të humbur peshë, së bashkua me një tjetër studiues kanë publikuar më shumë se 300 punime shkencore mbi dietën dhe stërvitjen.
Misioni i tyre ka qenë të gjejë një metodë që funksionon në lidhje me humbje e peshës.
Ata kanë zbuluar se një kombinim i fuqishëm i dy fuqive në trend të botës së mirëqenies, ushqimi me kohë të kufizuar (TRE) dhe trajnimi me intervale me intensitet të lartë (HIIT), është më i mirë në shkatërrimin e yndyrës sesa çdo qasje që ai ka hasur. Përmbajuni rregullave dhe, në vetëm shtatë javë, do të ndryshoni peshën, do të humbni yndyrën e trupit dhe yndyrën e barkut dhe do të largoni centimetra nga beli juaj më shpejt se sa me shumë regjime diete dhe me dyfishin e shpejtësisë që do të bëni duke përdorur njërën nga këto.
Si të ushqeheni shëndetshëm:
Për qëllimin e provës TRE u përkufizua lirshëm si konsumimi i të gjitha kalorive ditore brenda një periudhe kohore dhjetë orësh. Kur duhet të vendoset ajo dritare është zgjedhja juaj. Disa njerëz natyrshëm preferojnë të shtyjnë vaktin e tyre të parë të ditës deri në orën 11 të mëngjesit ose pasdite, të tjerë të konsumojnë mëngjesin kur zgjohen. Shumë varet nga funksionimi i brendshëm i orës së trupit tuaj, kështu që vendosni se çfarë funksionon për ju. “Rekomandimi ynë i vetëm ishte që ata të mos konsumonin ushqime ose ushqime të lehta pas orës 19:00 çdo ditë,” thotë Haëley. “Ne e dimë se kur e sillni vaktin tuaj të mbrëmjes pak më herët, përqendrimet tuaja të glukozës gjatë natës janë shumë më të ulëta.”
Mos u fiksoni pas kalorive, yndyrave dhe karbohidrateve
E bukura e kombinimit TRE-HIIT është se largohet stresi i të menduarit se çfarë të hani. Nuk ka rregulla për atë se sa ushqim duhet të konsumojnë ose shmangin dhe, në studim, pjesëmarrësit mezi ndryshuan raportin e yndyrave, karbohidrateve dhe proteinave që konsumuan. Teorikisht kjo apelon sepse mund të hani atë që ju pëlqen – çokollata, patatet e skuqura dhe një gotë verë janë të lejuara, me kusht që t’i konsumoni brenda dritares tuaj. Në realitet mund të zbuloni se zakonet tuaja të të ngrënit ndryshojnë për mirë thjesht sepse pesha po bie dhe ju ndiheni më të shëndetshëm.
Mos konsumoni asnjë kalori jashtë dritares suaj
Jini të rreptë me veten dhe mos konsumoni asgjë përveç kafesë së zezë, çajit pa qumësht ose ujë jashtë dritares tuaj të ngrënies. “Në studimin tonë pjesëmarrësit mund të konsumonin pije jashtë dritares së TRE për sa kohë që ato nuk përmbajnë asnjë kalori,” thotë Moholdt. “Qumështi dhe sheqeri në pijet tuaja llogariten si kalori, kështu që ato janë jashtë.” Dhe kjo gotë verë shtesë e poshtër apo edhe çokollatë e nxehtë më vonë në mbrëmje është gjithashtu një jo-jo.
Hani shumë fibra
Megjithëse Haëley dhe Moholdt nuk specifikuan se cilat ushqime duhet të hani, ka strategji të njohura që mund të ndihmojnë për të çimentuar përparimin tuaj. Në provën e tyre, uria ishte e dukshme në javën e parë të kalimit në një dritare dhjetë-orësh të ngrënies – megjithëse nuk ishte një problem më vonë – kështu që zgjedhja e ushqimeve ushqyese që do t’ju ngopin është veçanërisht e rëndësishme që në fillim. “Shumë arra, fara dhe shumë fruta dhe perime të freskëta përmbajnë fibra që mbushin dhe ushqejnë mikrobiomën e zorrëve”, thotë Alex Ruani, studiues në shkencën e të ushqyerit në University College London dhe kryeedukator i shkencës në Akademinë e Shkencave Shëndetësore. “Fibrat ndihmojnë tretjen dhe në fakt ndihmojnë në reduktimin e përthithjes së përgjithshme të kalorive nga trupi në krahasim me ushqimet e përpunuara me sheqer nga të cilat kaloritë përthithen me shpejtësi”.
Dhe një grusht bajame në ditë
Ngrënia e manave, qershive dhe mollëve tri herë në javë u tregua se ndihmon njerëzit me mbipeshë të humbin kilogramët në një studim të Universitetit të Anglisë Lindore që përfshin 124,000 njerëz mbi 24 vjet, i cili u botua në BMJ. Dhe një provë e fundit nga Universiteti i Australisë Jugore zbuloi se thithja e një grushti – 30 deri në 50 gram – bajame çdo ditë mund të mbajë peshën e tepërt në gji. “Ne zbuluam se njerëzit që hanin bajame përjetuan ndryshime në hormonet e tyre të rregullimit të oreksit dhe se këto mund të kenë kontribuar në reduktimin e marrjes së ushqimit me 300 kalori në ditë,” raportoi autori i studimit Dr Sharayah Carter në European Journal of Nutrition.
Si të bëni HIIT/ Synoni për tre seanca HIIT 30-minutash në javë
Në provën e fundit pjesëmarrësit morën pjesë në tre seanca HIIT të bazuara në laborator çdo javë, duke kryer një ngrohje të shkurtër përpara se të fillonin punën e vështirë si më poshtë:
Dy nga seancat përfshinin katër përsëritje prej katër minutash vrapimi të vështirë duke synuar 90 për qind të rrahjeve maksimale të zemrës ose ritmin me të cilin po merrni frymë vështirë në një rutine. (Këtë mund ta bëni edhe jashtë, ose lart e poshtë shkallëve në shtëpi.) Rikuperimi pas çdo përpjekjeje ishte një rikuperim aktiv tre-minutësh me 60 deri në 70 përqind të rrahjeve maksimale të zemrës, pra një vrapim i ngadaltë ose ecje e shpejtë.
Sesioni i tretë përbëhej nga 10 përsëritje të përpjekjeve 60 sekondash me të njëjtin intensitet, gjithashtu në një rutine, e ndjekur nga 60 sekonda aktivitet me intensitet të ulët si ecja.
